私の練習・大会の結果報告

2021年8月 全練習メニュー(走り込みの8月)

更新が遅れていましたので絶賛リカバリー中です(笑)

毎月更新している全練習メニューのまとめは新鮮であるほど情報としての価値が高いと思いますので、きっちり更新していきたいところです。

練習メニューのサマリー

相次ぐ故障(右ふくらはぎ→右足小指付け根)の影響で7月後半になってようやく本格的に練習を再開しました。「この夏は距離を走り込む」ことをテーマとして、8月は徹底して距離を踏んできました。

また9月以降にレースペースでのインターバルやペース走などの所謂高強度トレーニングに復帰することも想定し、8月はCVペース域(10,000mのレースペースイメージ)での本数多めのインターバルを行いながら、最低限のスピード維持に務めました。
(これをやらないとスピード練習を再開した際に、「助走期間」だけで1ヶ月かかってしまうため)

ポイント

  • 31日中23日練習(うち2部練習を4日)
  • 練習の大半をジョグ。90分以上のジョグ=ロングジョグと定義し6回実施
  • 8月終盤は僅かながら腰痛を発症したことから練習を抑え気味に
  • 結果として月間走行距離は思ったほど伸びず397.9km

今月の取り組み

8月前半は月500-600kmの走行距離を目標にしていたため、1日平均20キロ走ることを目標にしていました。
(4-5日は完全オフにするだろうから、1日20キロペースにすれば500キロは超えるだろうという想定)

これは一緒に練習している方が、4月に怪我で離脱していたにもかかわらず、5月に700km超にも及ぶ走り込みをし、6月に5000mで大幅自己新をマークした姿に影響を受けた部分でもあります。

また東京オリンピックの3000m障害で日本史上初の入賞(7位)を果たした順天堂大学の三浦龍司選手も、2020年の春に緊急事態宣言によりトラックが満足に使えない中、「1日20km走ることをノルマにしていた(ことが良かった)」と語っており、このエピソードも距離を走ることへの意識を高めるきっかけとなりました。

1日20kmを走るには、以下のようにいくつかのパターンが考えられます。

1日20kmを走るための考え方

①1回の練習で20km走を積み重ねていく
②2部練習を取り入れる(10km+10kmなど)
③3日に1回程度20キロ以上の距離走を取り入れ、間を15-18kmで繋いでいく

私の場合は疲労回復の面から20kmを毎日確実に消化していくのが難しく、「1回のランニングにおいて18kmを基本とし、最低でも15km走る」という考えに基づいて、不足する分は2部練習や25キロ走などで補っていく作戦を取りました。

疲労や仕事・家庭の都合上、どうしても休みを入れざるを得ない日があり、20km×30日=600kmというのは難しかったのですが、月後半の腰痛により練習量を抑えても走行距離が400km程度に達したことを考えると、「距離を走り込む」という目標に対してある程度達成できたと言ってよいのではないかと思っています。

来月の取り組み

レースへの復帰計画として、10月3日の川口体育祭1500m10月10日の川口長距離記録会5000mを予定しています。

今シーズンの最終目標としては12月20日の松戸記録会で15分45秒を目標に掲げています。約1ヶ月という短い高強度トレーニングで上記2レースに臨むことを考慮しても、10月10日の川口長距離記録会では16分10-15秒程度で走っておきたいところです。

距離を走ることに重点をおいていた7-8月に対して、9月以降は高強度トレーニングに移行していくことになりますが、9月前半はショートインターバル・LT走で最低限高強度トレーニングができる状態に持っていった上で、9月後半以降はインターバルとペース走のバランス、インターバルの中でもロング(1600-2000m以上)、ミドル(800-1200m)、ショート(200-400m)のバランスを取りながら鍛えていきたいと思います。

私は学生時代から中距離が得意なランナーであったため、2000m×3本などのロングインターバルでしっかり走れることが5000mで結果を出すための鍵になってくると感じています。今年の春までは400m・1000mなどのインターバルはこなせても、ロングインターバルやペース走はやりきれないということが多かったので、3ヶ月間じっくりと時間をかけ、距離に対して不安がない状態で12月の松戸記録会を迎えたいと考えています。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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