練習方法・理論

5000mを17分台(17分53秒)で走ったときの練習メニュー

5000mを17分台で走ること=トップレベルの仲間入り(市民ランナー)トップレベルを目指すための第一歩(高校生)ということになると思います。

↑高校生の場合は、地区や学年によっても濃淡があるため、バラつきが大きいところがあると思います(筆者が高校生のときに戦っていた地区では、5000m 15分15-20秒が県大会出場ラインと非常に厳しく、高校1年生でも16分台を出しておくことはマストな感がありました)

私は2019年10月に高校生以来の17分台をマークしましたが、ここに行き着くまでかなり大変だった記憶がありますので、練習内容をまとめておきたいと思います。社会人初戦の5000mが2015年12月の18分26秒のため、17分台の達成まで4年かかったことになります。

17分台の達成には、1000m×5-6本を3分30秒ペースが基本

私は織田フィールドでのチーム練習で、1000m×6本(レスト2分半)という練習をよくやっていました。レストについては、スタート地点を同じ場所にして、2分半の間に歩きで戻ってくるというのを基本にしていました。

100%出しきらずにこの練習ができるようになると、17分台は近いのかなというイメージがあります。

逆に(私がそうだったのですが)この練習がギリギリという場合、3000m以降に失速して18分を切れない可能性が高いです。そのような方は、設定ペースを3分35秒に落とし、レストを200m/400mのジョグにしてみると良いと思います。

 

17分台からはトレーニングにおけるスピードとスタミナをバランスの良さが重要

5000m17分台ぐらいからは、スピードとスタミナをバランス良く鍛えていくことが重要になってくると思います。1,000m×5-6本というのが基本のポイント練習になってきますが、スタミナ(というかスピード持久力)を鍛えるために以下のようなトレーニングも加えた方が良いと思います。市民ランナーはインターバルと比べて、ペース走をやっている人が少ないと思いますが、5000mにおいては乳酸処理能力が求められますので、乳酸処理能力を高めるためにペース走を取り入れることは重要です。

17分台に向け、1000mのインターバルに加えるべき練習

  • 3’50ペースでのペース走:6,000m
  • 4’00ペースでのペース走:10,000m
  • 2000m×4のロングインターバル:7’40(3’50ペース)

スピード練習は1000mのインターバルをやっておけばそれ以上は必要ない気もしますが、私は月1回程度400m×10(84秒 レスト200m)などのショートインターバルに取り組んでいました。

なお、5000mで17分53秒を出した時の直前期の全トレーニングは以下の記事でまとめています

2019年10月 トレーニングレポート

2019年10月のトレーニングレポートをアップします。練習内容と、レース結果の相関などの参考にして頂けると嬉しいです。 Contents1 サマリー2 レース結果3 今月の取り組み4 翌月の展望 サマ ...

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私は中学・高校時代に1,500mが一番得意だったこともあり、スピード型のためインターバルトレーニングに偏っていますが、ペース走をもっと早くから取り入れていれば、17分台の達成にここまで苦労することはなかったかなと思っています。(その後、2020年12月に16分台をマークしています)

16分台を達成した時の練習メニューはこちらになります↓

5000mを16分台(16分59秒)で走った時の練習メニュー

2020年12月のM&Kディスタンスで自身19年ぶりの16分台(16分59秒0)をマークすることができました。 その時の練習メニューを参考にまとめておきたいと思います。 5000mで16分台を ...

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KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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