マラソン・陸上長距離奮戦記

30代後半でのサブ2.5・14分台・3分台の達成に向けた挑戦

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この半年間なぜ5000mで飛躍できたか? ①レースにおける2000m意識

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この半年で5000mのレースで7度、合計50秒の社会人PB更新(17分49秒→16分59秒)という成果が出たのは、①レース中のメンタル的な部分の改善、②トレーニングメニューの組み方の改善、③1500mの取り組みがあると感じています。

今回はレース中のメンタルコントロールの1つとして強く意識している、「2000m意識」を深堀りしたいと思います。

これは環太平洋大学の吉岡利貢コーチが、「2,000m単位の考え方」を紹介していた記事を読んで、今年から取り入れてみたアプローチです。

5,000mのレースにおける効果としては、3,000-4,000mの大幅なペースダウンがなくなり、レースが非常に安定してくるようになりました。

長距離走においては1,000mの意識が強い

マラソンや、トラック競技においては1,000m/1km単位で走行距離を意識することが多いです。長距離走の練習が、1,000mのインターバル走を3~10本など、1,000m単位を中心に組まれることが多いのが1つの理由と思います。

5,000mのレースにおいては、3,000~4,000mが最もキツイことはよく知られています。1,000mは気持ちよく通過できても、2,000mで脚が重くなりなり始め、3,000mまでは頑張れても、3,000-4,000mのラップがガクッと落ちてしまうというパターンは、「5,000mあるある現象」です。

この2年ほど、学生メインの記録会にもよく出ていますが、特に高校1年生などは5000mを走り慣れていないこともあってか、このパターンが非常に多いと思います。

(かく言う私も3,000m-4,000mでペースが落ちてしまいがちでしたが)

5,000mのレースにおいて2,000m単位を意識することの有効性

5,000mのレースを1,000m×5ではなく、2,000m-2,000m-1,000mのレースと考えることで、後半のペースダウンを最小化することが可能です。

2,000mを最初のチェックポイント、2,000-4,000m区間を次のまとまりと考えることで、3,000mを「単なる通過点」ととらえることができるようになり、2回の2,000mを走り終えた4,000m地点=残り1,000m地点ですから、「あと1,000mしかない」と考えられる環境を作り出せます。

結果として5,000m走における最大の鬼門である3,000-4,000mのペースダウンを防ぐだけでなく、4000m以降のペースアップが可能になることも多いです。

さらに吉岡利貢コーチの研究によると、「5000m走では1000-2000mでペースを落とさないことが好結果につながる」という指摘もあります。「入りの1000m」ではなく、「入りの2000m」という考え方を採用することにより、1000-2000mのペースダウンを防げるというのも「2,000m意識」論の重要なポイントなのだと思われます。

私は5,000mのレースでこの「2,000m意識」を取り入れてから、5,000mのレースが大幅に壊れてしまうことがほとんどなくなりました。

練習を2,000m単位で組むことで、2,000m単位の意識を強める

とはいえレース本番だけこの「2,000m意識」を持つというのは、非常に難しいです。

そこで練習から2,000mのインターバル、2,000m毎のペース管理・ペースアップなどを取り入れることにより、3,000mや5,000mのレースにおいて自然と「2,000m意識」を持つことが重要だと思います。

2km単位の考え方はマラソンでも有効

この考え方は、マラソンなどの長丁場でも有効です。42.195キロを走り切るマラソンにおいて、1キロごとのラップを取るのは多すぎると思います。

1キロごとのペースや距離表示に一喜一憂してしまうことは、脳内でのエネルギー浪費にも繋がります。そこで「2キロ意識」を持つことでペース確認の頻度を減らすというのは非常に有効だと思います。

30キロから「あと1キロ頑張ろう」を12回繰り返すのは難しいですが、「あと2キロ頑張ろう」を6回と考えると精神的に楽になる部分も多いと思います。

シカゴマラソンで大迫傑選手が日本記録を出した際に、「キツいときに、あと1マイル付こうと思いながら走った」と語ったことに対して、全日本記録保持者の高岡寿成さんが「(日本人が1キロで考える中)マイルで考えることに大迫選手の強さを感じます」とコメントされていました。

コメントの真意はわかりかねますが、意識する距離が普通の日本人と比べて長いという意味もあったのではないかと考えられます。

この2000m理論ですが、一緒に練習しているメンバーに共有したところ、ポジティブな意見が多かったこともあり、「なぜ5000mで飛躍できたか?」を考える上での一番最初のポイントとして挙げさせていただきました。

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