マラソン練習の計画

マラソン練習の頻度

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マラソンを始めとする長距離の練習に本格的に取り組みと、最適な練習頻度について悩むことがあります。私が個人的に最適だと考えるマラソン練習の頻度は、「3日連続練習+1日休養、ポイント練習は連続3日の練習のうち1日、原則1日1回」です。もちろん、上記は個人的な好みで決めていますが、専門家の声なども紹介しながら、解説したいと思います。

週何回、どのぐらいの頻度で走るべきか

本気でマラソンに取り組んでいる人の中には週6日もしくは7日の頻度で走るという強者もいるようですが、一般的には週3-5回といったところでしょうか。私はまだサブスリーを達成できていませんが、サブスリーぐらいまでであれば週3-4回(うちポイント練習2回)も頻度の練習で十分達成可能であると思います。

箱根駅伝に学連選抜で出場した元東大生ランナーで、現在は渋谷区議会議員を務める松本翔さんは、ご自身は週7回(ポイント練習2回、つなぎのジョグ5回)走っているようですが、「人によっては週1回ぐらいの消極的休養(=完全休養)を入れた方が体調が良くなることもあるでしょう」と指摘しています。

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なお、マラソンの世界記録保持者で、昨年非公式ながら史上初の2時間切りを達成したキプチョゲ選手は、レース42日前からの練習メニューを公開していますが、完全休養は移動日となる本番前日だけのようですね。史上最速ランナーとなると練習頻度も大きく変わってくるのかもしれませんが、普通のランナーは週1-2回消極的休養を取るのは当然なのだと考えられます。

ポイント練習は週何回行うべきか

ポイント練習の回数については、週2回というのがほぼ通説になっています。マラソンの練習であれば、1回はペース走やインターバルを行い、1回は20-30キロの距離走を行うというのが基本形です。

松本翔さんは上述のように、ペース走orインターバル、距離走の週2回のポイント練習をベースにされています。サブ2.5を達成している医師の諏訪通久先生も、「(ポイント練習は)週3回では疲労が抜けないことと、強度が上げきれずに中途半端になることから、週2回がおすすめです」と述べています。

更に、川内優輝選手を指導していた津田誠一元学習院大学監督もポイント練習は週2回で、それ以外はジョギングをしていれば良いと指摘されています。

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2部連(1日2回の練習)は必要か

ここは、人によって意見の分かれるところですが、リスクの割に効果は高くはないというのが大勢の見方です。二部練を行うことで、朝はジョグ、午後はいきなりインターバル・ペース走などと、練習メニューの工夫の幅が広がります。また結果的に月間走行距離を伸ばせ、距離としての満足度を上げることはできると思います。しかし、やはり普通の市民ランナーの体には耐えきれず、故障発生のリスクが高まることは否定できません。

マラソン練習の頻度については、自身の好みを取り入れつつ、怪我を極力防げる頻度を見つけていきたいですね。

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