練習方法・理論

マラソン練習の頻度

マラソンを始めとする長距離の練習に本格的に取り組みと、最適な練習頻度について悩むことがあります。

私が個人的に最適だと考えるマラソン練習の頻度は、「3日連続練習+1日休養、ポイント練習は連続3日の練習のうち1日、原則一部連」です。

もちろん、上記は個人的な好みで決めていますが、専門家の声なども紹介しながら、解説したいと思います。

週何回、どのぐらいの頻度で走るべきか

本気でマラソンに取り組んでいる人の中には週6日もしくは7日の頻度で走るという強者もいるようですが、一般的には週3-5回といったところでしょうか。私はまだサブスリーを達成できていませんが、サブスリーぐらいまでであれば週3-4回(うちポイント練習2回)も頻度の練習で十分達成可能であると思います。

箱根駅伝に学連選抜で出場した元東大生ランナーで、現在は渋谷区議会議員を務める松本翔さんは、ご自身は週7回(ポイント練習2回、つなぎのジョグ5回)走っているようですが、「人によっては週1回ぐらいの消極的休養(=完全休養)を入れた方が体調が良くなることもあるでしょう」と指摘しています。

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なお、マラソンの世界記録保持者で、昨年非公式ながら史上初の2時間切りを達成したキプチョゲ選手は、レース42日前からの練習メニューを公開していますが、完全休養は移動日となる本番前日だけのようですね。史上最速ランナーとなると練習頻度も大きく変わってくるのかもしれませんが、普通のランナーは週1-2回消極的休養を取るのは当然なのだと考えられます。

ポイント練習は週何回行うべきか

ポイント練習の回数については、週2回というのがほぼ通説になっています。マラソンの練習であれば、1回はペース走やインターバルを行い、1回は20-30キロの距離走を行うというのが基本形です。

松本翔さんは上述のように、ペース走orインターバル、距離走の週2回のポイント練習をベースにされています。サブ2.5を達成している医師の諏訪通久先生も、「(ポイント練習は)週3回では疲労が抜けないことと、強度が上げきれずに中途半端になることから、週2回がおすすめです」と述べています。

更に、川内優輝選手を指導していた津田誠一元学習院大学監督も「ポイント練習は週2回で、それ以外はジョギングをしていれば良い」と指摘されています。

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2部連(1日2回の練習)は必要か

ここは、人によって意見の分かれるところですが、リスクの割に効果は高くはないというのが大勢の見方です。二部練を行うことで、朝はジョグ、午後はいきなりインターバル・ペース走などと、練習メニューの工夫の幅が広がります。また結果的に月間走行距離を伸ばせ、距離としての満足度を上げることはできると思います。しかし、やはり普通の市民ランナーの体には耐えきれず、故障発生のリスクが高まることは否定できません。

一方で実業団選手や、箱根駅伝に出るレベルの大学生、佐久長聖などトップレベルの高校生は朝食前に朝練(ジョグ中心)を行っていることも多いです。これはケニア人ランナーのトレーニング方法(朝練がメイン)が昨今広まってきていることも関係あると思いますが、それを市民ランナーがどこまで取り入れられるのか/取り入れるべきなのかは悩ましい問いであるように思えます。

マラソン練習の頻度については、自身の好みを取り入れつつ、怪我を極力防げる頻度を見つけていきたいですね。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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