フルマラソンに向けて、200km/月以上の練習を積んだり、30キロ走を繰り返したりしていると、どうしても故障のリスクが出てきてしまいます。路面の硬いロードを走り続けるのは、足・腰・膝への負担が大きいですし、競技場を何周もするのも、左右のバランスが悪化による足腰への負担となってしまいます。
そこで、特にロングジョグにおいては、クロスカントリーを使った練習が非常に有効です。クロスカントリーを使ったランニングは、筋肉への負担が少ないことに加え、不整地であることや、反発力の小ささにより、普段使いにくい大きな筋肉への刺激が入る効果も期待できます。
塗装されたコースでは、足先の細かな筋肉を使って走ってしまいがちですが、クロスカントリーコースを使うことでより効果的に力を発揮できる大きな筋肉を使って走ることが可能になります。
クロスカントリーコースでのトレーニングは、筋肉の奥から血行を改善する積極的休養の効果もありますので、インターバルなどポイント練習の翌日のトレーニングとしてクロスカントリーコースでの練習を取り入れることも効果的です。
都内近郊で大規模なクロスカントリーコースを見つけることは難しいですが、探せばそれなりの場所があります。
砧公園クロスカントリーコース（世田谷区）
都内の候補地の中で最もおすすめのコースです。駒沢大学はじめ、箱根駅伝常連の駅伝チームなどが練習していることがあります。
周回コースの基本情報
＜距離＞約1.6km
＜距離マーク有無＞無
＜アップダウン＞アップダウンあり（高低差9m）
砧公園のアクセス・駐車場
＜アクセス＞用賀駅 徒歩20分
＜駐車場＞1時間300円、以後20分毎に100円
砧公園の住所・電話番号
＜住所＞世田谷区砧公園・大蔵一丁目
＜電話番号＞03-3700-0414
砧公園周辺のランニングステーション・銭湯
＜ランニングステーション＞
シャワー施設（隣接する大蔵第二運動場内）
＜銭湯＞
富士の湯（用賀駅徒歩8分、世田谷区玉川台2-1-16）
代々木公園クロスカントリーコース（渋谷区）
代々木公園内クロスカントリーコース
ランナーの聖地織田フィールドと隣接し、都内での名物ランニングスポットである代々木公園。代々木公園内でも外塀沿いに走ることで、クロスカントリーコースを取ることが可能です。
代々木公園クロスカントリーコースの基本情報
＜距離＞3.1km
＜距離マーク有無＞無し
＜アップダウン＞ややあり（高低差5m程度）
代々木公園のアクセス・駐車場
＜アクセス＞JR「原宿駅」、「明治神宮前」、「代々木八幡」、「代々木公園」駅より徒歩5分程度
＜駐車場＞1時間400円、以後30分毎に200円
代々木公園周辺のランニングステーション・銭湯
八幡湯（代々木八幡駅、代々木公園駅）
大黒湯（代々木上原駅）
ロッカー・シャワールーム（織田フィールド内）
光が丘公園クロスカントリーコース（練馬区）
周回コースではないですが、ウッドチップ主体のクロスカントリーコースは片道1.2kmあり、コースのほぼすべてが日陰であることから、夏の距離走に大変おすすめです。公園内に陸上競技場もありますので、クロスカントリーとインターバルの組み合わせなども良いかもしれません。
光が丘公園クロスカントリーコースの周回コースの基本情報
＜距離＞1.2kmの片道
＜距離マーク有無＞無し
＜アップダウン＞なし
光が丘公園のアクセス・駐車場
＜アクセス＞都営大江戸線「光が丘駅」徒歩8分、東京メトロ「成増」駅より徒歩15分程度
＜駐車場＞1時間400円、以後30分毎に200円
光が丘公園周辺のランニングステーション・銭湯
浩乃湯（成増駅徒歩15分）
極楽湯和光店（成増駅徒歩23分）
光が丘公園の住所・電話番号
＜住所＞練馬区光が丘二・四丁目、旭町二丁目、板橋区赤塚新町三丁目
＜電話番号＞03-3977-7638
