練習方法・理論

5000mを16分台(16分59秒)で走った時の練習メニュー

2020年12月のM&Kディスタンスで自身19年ぶりの16分台(16分59秒0)をマークすることができました。
その時の練習メニューを参考にまとめておきたいと思います。

5000mで16分台を出した時の基本メニュー

16分台で走る練習としては、以下のような練習メニューが一般的であると言われていると思います。

5000m16分台を狙うためのセオリー

  • 1000m×5本を3分20秒ペース(レストは200mジョグ)
  • 400m×10を78秒ペース(レストは200mジョグ)
  • 10000mのペース層を3分45秒ペース

私はスピードタイプのため、400mはクリアできていましたが、1000mのインターバルや、ペース走では設定をクリアできていませんでした。
具体的には以下のような練習メニューに取り組んでいました。

5000mを16分台で走ったときの直前練習メニュー

  • 1000m×5-6を3分25秒ペース(レストは2分半)
  • 400m×10を78秒ペース(レストは200mジョグ)
  • 8000-10,000mのペース走を3分50秒ペース

5000mで17分を切る条件として一般的に言われている「1000m×5本を200mジョグでつないで3分20秒ペースで走る」というのは、一度もできていませんでしたし、できるイメージも湧きませんでした。

 

5000mで16分台を出した時の練習条件

多くの人が5000mで16分台を目指すにあたって、1000m×5本のインターバルのペースを指標にしているのではないかと思います。

私の場合は前述の通り、ペースとレストの両面から16分台を狙うにはレベルが低めになっていました。

靴の問題

1つの大きな理由としては、靴の問題があります。私は練習ではアシックスのターサージール(所謂薄底シューズ)を使っていますが、M×Kディスタンスにおいて16分59秒で走った時には、非公認大会であったこともありヴェイパーフライを使っていました(なーんだ!という感じですね笑)

カーボン入りの厚底シューズを履くと、1kmあたり3秒程度の改善効果があると言われていますので、ターサージールでの練習時の1000m=3分25秒ペースは、ヴェイパーフライを履いたベースでは1000m=3分22秒相当だったと言えるかと思います。

逆に400m×10本は、78秒ペース(レスト200mジョグ)という5000mで16分台を狙う典型的なペースで練習ができていたのは、1km3秒というヴェイパーフライの効果を考慮すると、400m1本当たり1秒程度高い強度でトレーニングをできていたと言えると思います。

「ぼっち練」の効果

厚底シューズの効果が大きいのは間違いないと思うのですが、と言ってしまえばそれまでですが、もう1つの要素として多くの練習が単独での「ぼっち練」になっていたことがあると思います。ぼっち練をしていると、集団に運んでもらえるレース本番は非常に楽に感じます。この効果は私の感覚値だと1000m当たり2秒程度はあるように思います。

 

5000mを16分台で走った時の期間と練習頻度

16分台に向けた準備期間

2020年は夏が非常に暑かったこともあり、秋シーズンに向けて10月から本格的にスピードトレーニングを開始しました。10月前半のレースでは準備ができておらず、18分30秒かかってしまったこともありました。

16分台で走ったM&Kディスタンスは12月末だったこともあり、正味3ヶ月かけて16分台をマークしたと言えると思います。個々のレベルや時期にもよると思いますが、ある程度の走力があることを前提として、最低でも準備期間として2ヶ月は必要だろうと思います。

16分台に向けた練習頻度

2020年10-12月にかけてはほぼ毎週のようにトラックのレースを走っていました。加えて、インターバルやペース走などの練習を週平均2-3回行っていました。今思えば、よく怪我をしなかったと思いますが、治療院などで定期的にメンテナンスを行っていたことも功を奏したかもしれません。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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