練習方法・理論

5000mを16分台(16分59秒)で走った時の練習メニュー

2020年12月のM&Kディスタンスで自身19年ぶりの16分台(16分59秒0)をマークすることができました。
その時の練習メニューを参考にまとめておきたいと思います。

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5000mで16分台を出した時の基本メニュー

16分台で走る練習としては、以下のような練習メニューが一般的であると言われていると思います。

5000m16分台を狙うためのセオリー

  • 1000m×5本を3分20秒ペース(レストは200mジョグ)
  • 400m×10を78秒ペース(レストは200mジョグ)
  • 10000mのペース走を3分45秒ペース

私はスピードタイプのため、400m×10@78秒はクリアできていましたが、1000m×5のインターバルや、ペース走では設定をクリアできていませんでした。

陸上を再開して初めて5000mを16分台(16分59秒)で走った時は、直前1ヶ月間以下のような練習メニューに取り組んでいました。

5000mで16分台で走った時の直前メニュー

  • 1000m×5-6を3分25秒ペース(レストは2分半)
  • 400m×10を78秒ペース(レストは200mジョグ)
  • 8000-10,000mのペース走を3分50秒ペース

5000mで17分を切る条件として一般的に言われている「1000m×5本を200mジョグでつないで3分20秒ペースで走る」というのは、一度もできていませんでしたし、できるイメージも湧きませんでした。

直前1ヶ月の前練習メニューは以下記事でまとめています↓

2020年12月練習メニュー(5000m 16分台狙い)

 

 

5000mで16分台を出した時の練習条件

多くの人が5000mで16分台を目指すにあたって、1000m×5本のインターバルを指標にしていると思います。

私の場合は前述の通り、1000mのインターバル走では16分台を狙うにはペース・レストともにレベルが低めになっていました。

靴の問題

1つの大きな理由としては、靴の問題があります。練習では薄底、レースではスーパーシューズ(所謂厚底)を履いているからです。私は練習ではアシックスのターサージール(所謂薄底シューズ)を使っています。しかし16分59秒で走った時には、該当レース(MKディスタンス)が非公認大会であったこともあり、ヴェイパーフライを使いました(なーんだ!という感じですね笑)

カーボン入りの厚底シューズを履くと、1kmあたり3秒程度の改善効果があると言われています。したがって、1000m=3分25秒ペース(ターサージール)は、1000m=3分22秒相当(ヴェイパーフライ換算)であったと言えると思います。

逆に400m×10本は、ターサージールでも78秒ペース(レスト200mジョグ)という、5000mで16分台を狙う典型的なペースで練習ができていました。1km3秒というヴェイパーフライの効果を考慮すると、1秒/400m程度高い強度でトレーニングをできていたと言えると思います。

「ぼっち練」の効果

トレーニングレベルの割に16分台で走れてしまったのは、厚底シューズの効果が大きかったのは間違いありません。

加えてもう1つの要素として練習環境があると考えています。多くの練習が単独での「ぼっち練」になっていたからです。ぼっち練をしていると、レース本番は非常に楽に感じます。この効果は私の感覚値ですが、2秒/1000m程度はあるように思います。

 

5000mを16分台で走った時の期間と練習頻度

16分台に向けた準備期間

2020年は非常に暑い夏でしたので、本格的にスピードトレーニングを開始したのは10月でした。10月前半の5000mのレースでは準備ができておらず、18分30秒かかってしまったこともありました。

16分台で走ったM&Kディスタンスは12月末だったこともあり、正味3ヶ月かけて16分台をマークしたと言えると思います。個々のレベルや時期にもよると思いますが、ある程度の走力があることを前提として、最低でも準備期間として2ヶ月は必要だろうと思います。

16分台に向けた練習頻度

2020年10-12月にかけてはほぼ毎週のようにトラックのレースを走っていました。加えて、インターバルやペース走などの練習を週平均2-3回行っていました。今思えば、よく怪我をしなかったと思いますが、治療院などで定期的にメンテナンスを行っていたことも功を奏したかもしれません。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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