マラソン・陸上長距離奮戦記

30代後半でのサブ2.5・14分台・3分台の達成に向けた挑戦

月間トレーニングレポート

2020年10月練習メニュー(5000m17分30秒狙い 鍛錬期・レース期)

投稿日:2020年12月18日 更新日:

2020年10月の練習メニューです。非常に涼しくなってきたため、怪我には細心の注意を払いながらポイント練習の質と量を引き上げた月でした。

10/25のM&Kディスタンスでも自己新をマークできましたが、10月のトレーニングの質を上げられたことが、11月に入ってからの5000mの4連続自己新につながったと思います。

練習メニューのサマリー

距離を走ることに徹した8月に対して、9月からは徐々にスピード練習にも慣れさせておいたことで10月はスピード練習に移行しやすいコンディションになっていたと思います。10月はポイント練習を週3で行いながら、自分の能力引き上げに集中することができました。

今年は社会人になりランニングを再開して以降、5月に初めて月間300キロを達成していたため、走行距離に対する一定の満足感を得ており、「距離を稼ぐ」思考とは一旦決別できていたのも良かったと思います。

18日のランのうち15回のポイント練習(インターバル・レース11日+ペース走系4回)を入れ、休む日は完全に休むとメリハリをつけることで疲労が溜まってしまうことを極力防ぎました。

今月の取り組み詳細

10月前半は1000mのインターバルを3分30秒ペースで回していく準備ができておらず、本数を減らしたり、距離を400mなど短くすることで徐々に状態を上げていきました。

「なかなかスピードが戻らないなぁ」と思っていたのですが、10/10-11にレースに出たことで、状態が目に見えて向上していくのを実感しましたね。10/15のインターバルトレーニングの際に「意外と3分20秒で走れるな」という感覚があり、「レース出場による状態向上効果」を強く感じました。

10/25のM&Kディスタンスで自己ベストを更新してから、あまり耐性がないスピード持久力を向上させるため、3分50秒ペースでのペース走を入れるなど、苦手を補うためのメニューも追加していきました。

マラソン・トラックレース結果

10/10 MKディスタンス5,000m 18’32”(3’36-34-33-38-4’11)

このレースは今シーズン唯一の失敗レースでしたね。台風による雨とトラック内の水たまりに気を取られ消耗が激しかったという当日のコンディションの問題もありましたが、そもそも10月前半の時点ではまだあまり5000mをしっかり走る準備ができていなかったと思います。3500mからキツくなり、4000m以降はJogのような状態でした。

10/11 M&K × 田園中距離挑戦会 4’42”82(73’-76’-77’-55’)

前日のM×Kディスタンスに続いての連戦でした。前日の5000mで脚を使ってしまったせいでかなり脚が重かったのですが、周りの選手が速い人ばかりで、前半から積極的にレースを展開したことが好結果に繋がりました。1周目のラップで「73」という数字が見えて、中学生レベルに戻ったようで嬉しかったですね。

10/25 M&Kディスタンスチャレンジ 5000m 17’38(3’30-29-31-35-31) New PB

このレースは公認大会であったこともあり、最も遅いペーサーが17分00秒ターゲットという厳しい条件の大会でしたが、11秒自己新(社会人PB)を更新できました。3分24秒ペースでは2000mが限界なので、最後方で3分30秒を維持する選択をしたのですが、結果的には2-3人近いレベルのランナーがいてありがたかったですね。

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