マラソン・陸上長距離奮戦記

30代後半でのサブ2.5・14分台・3分台の達成に向けた挑戦

月間トレーニングレポート

2020年11月練習メニュー(5000m17分15秒狙い 鍛錬期・レース期)

投稿日:2020年12月19日 更新日:

2020年11月の練習メニューと活動記録です。

5000mで4レース連続のPBをマークするなど、継続して結果を残せたことでモチべーションが維持しやすかったです。

長い間目標としていた5000m17分30秒をクリアできたため、次は16分台、更には生涯自己ベストの16分23秒を目指していきたいと思います。

練習メニューのサマリー

体がトラックのスピードになれてきたこともあり、これまで嫌いなのであまり取り組んでこなかったペース走を積極的に取り入れています。

まるお製作所の皆さんが舎人公園で実施されているペース走の練習会に参加させて頂くようになったのも大きな変化でした。

21日のランのうち16回のポイント練習(インターバル・レース11日+ペース走系5回)を入れましたが、10月に引き続き練習の質を高めることに集中し、距離を稼ぐためのジョグはほとんど行いませんでした。

今月の取り組み

今までほとんどやっていなかった(というかできなかった)3分40-50秒ペースでのペース走や、2000m以上のロングインターバルなど、スピードと持久力upのメニューをバランスよく組み合わせていくようにしました。持久系のメニューを入れた効果として、5000mのレースでは3000m以降に失速することがほとんどなくなったように思います。

11月はとにかく多くのレースに出ていましたので、常に脚に疲労感が残っている感覚はありました。そこでストレッチ・マッサージ、長い時間の入浴、プールトレーニングなどを行うことで、足腰の故障が発生しないように細心の注意を払っていました。

お酒を飲むのを極力控えたり、なるべく早い時間に寝るようにしたことなども故障防止に役立ったかもしれません。

マラソン・トラックレース結果

11/4 江戸陸ナイター 5,000m 17’35”(3’32-33-30-30-28)

3日連続のポイント練習に続いて出走したレースということもあり、走る前から体が重く感じたレースでした。

1000m通過時点では「今日は17分台がせいぜいだな」と思いましたが、体が動き始めた2000mを過ぎたタイミングでうまくペースアップしてくれた方に乗っていくことで、なんとかPBを出すことができました。コンディションが良ければ17分30秒は絶対切れると確信することのできたレースとなりました。。

11/14 越谷カップ 1500m 4’36”40(73’-74’-76’-51’)

翌日に5000mを控えていたため、完全燃焼しすぎないように注意しましたが、そんな中で前月の田園中距離記録会から6秒タイムを縮めることができました。

11/15 越谷カップ 5000m 17’26 (3’29-30-30-30-24)

17分30秒をついに破れたレースとして、記憶に残りそうです。高校生に混じって走るレースだったため、前半は最後方でエネルギーを消費しないようにしていました。

1000m 3‘30ペースを着実に刻んでいき、ラスト1周で17分30秒切りに持っていくというレース展開でした。終始単独走で前を拾っていくレースでしたので、条件が合えば更に更新できそうだという手ごたえを強く抱きました。

11/22 M&Kディスタンス 5000m 17’23 (3’31-28-27-30-26)

17分15秒を狙って出場したレースでしたが、1-2周目に付くペーサーを間違ってしまい、気づいたときには既に遅しというレースでした。

それでも集団後方から集団前方に上げていきながらラップを稼いだこともありPBを3秒更新することができました。

11/29 M&Kディスタンス 5000m 17’19 (3’26-27-29-33-22)

M&Kディスタンスの公認大会であったこともあり、最も遅い組のペーサーも17分00秒と厳しかったため、1000mまでは最後方でペーサーを追いかけましたが、かなりキツかったため、以降は1000mのラップを落としながらのレースでした。結果、なんとか17分20秒を切ることができました。

このレースはラップとして5000mの典型的なラップになっており、内容としても自分の現時点の実力が正確に反映されたレースと感じました。だからこそ「意外と16分台は遠いな」と思ったところです。

-月間トレーニングレポート

Copyright© マラソン・陸上長距離奮戦記 , 2021 All Rights Reserved Powered by STINGER.