マラソン・陸上長距離奮戦記

30代後半でのサブ2.5・14分台・3分台の達成に向けた挑戦

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この半年間なぜ5,000mで飛躍できたか ②練習メニューの組み方

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5000mの記録がこの半年間で大幅に向上した要因として、「練習メニューの組み方を見直した」が最もインパクトが大きかったと思っています。

その日の気分で練習を決めていた

2013年にマラソン大会に出始めてから、私は月に2-3回程度、織田フィールドでのチーム練習に参加し、それ以外は家の周りでビルドアップ走を中心に行ってきました。

織田フィールドでのチーム練習は1000m×6本というような決まったメニューを受動的にこなし、家の周りでのビルドアップ走はというと、その日の体調や気分によって12-15キロを4’45”→4’00”/キロぐらいで走るという練習をメインにしていました。

このチーム練習もビルドアップ走も気持ち良いながらも、体感として結構きつかったということや、連日このような練習をしていると、脚が重くなることも多かったため、「効果があるだろう」と信じ込んでやってきました。

そんな中で、以下のような課題感を持っていました。
1000mのインターバル走において3分30秒ペースが見えない壁となり、頭打ちとなっていた
5-10キロのレースにおいて、急激なペースダウン、最悪立ち止まってしまうことがあった(それでも5000mを18分前後では走れていたので、「失敗レース=ペース配分の微妙なミス」ととらえていた)
5000m18分前後に対して、ハーフマラソンで1時間30分を切れないフルマラソンで3時間15分を切れない状況が続いていた

狙ったレースから逆算してメニューを組み立てることが重要

2020年も相変わらずその日の気分で練習を組み立てていたのですが、中央大学で箱根駅伝を走られたこともある森勇基さんのツイートがヒントになり、10月から「狙ったレース・目指す結果から逆算して練習メニューを組み立てる」ことを始めました。

仕事や家庭とのやり繰りもある市民ランナーである私にとって、毎日の練習メニューをガチガチのプランで縛ることは難しいため、1週間でこなすべき3-4回のポイント練習を決めて、「1週間でこのメニューを消化できれば良い」という緩い運用にしました。

練習メニューを3-4週間分「to do練習メニュー」としてプランニングし、付箋に記した上、取り組んだメニューを練習ノートに貼っていくというアナログな管理ですが、自分が好きなインターバル系の練習を優先的にやってしまい、苦手なペース走は避けがちだということにも自覚的になれました。

<付箋で練習メニューをTo doリスト化>

<達成できた/できなかったをノートに貼って記録>

5000mを16分台で走るために必要な練習のクオリティをレース直前期のゴールに設定した上、上述の付箋による管理方法で1秒ずつ徐々に設定タイムを上げていくということに取り組んだことで、10-12月の3ヶ月間で走力が大きく変わっていくことが実感できました。

(5000mを16分台で走るための直前期のメニューを以下のように設定していました↓)
5000mを16分台
=1000m5本を3分20秒で回せる(6キロのLT走を3分35秒で走れる)
=400m10本を77秒台で回せる(10キロペース走を3分40秒で走れる)

効果的な練習をするには競技場や周回コース

本格的に練習を始めると、ペース管理が重要になってきます。GPS機能により、一般道でのトレーニングにおけるペース管理はやりやすくなってきたとはいえ、一般道でGPSを使うとどうしても2-3秒/キロのズレが生じてしまいます。

1秒単位で段階的に練習の強度を上げていくという中で、2-3秒/キロのズレを生じさせながらトレーニングの効果を最大化することは難しいです。

上記の問題意識から、特に練習メニューを組み立てて練習をするようになった10月以降はほぼ全てのポイント練習を陸上競技場で行っています。

行動範囲内に陸上競技場がない方も、ラップが取りやすい公園などの周回コースや、少なくとも車通りや信号待ちのない河川敷コースなどを使って練習するのがおすすめです。

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