練習方法・理論

この半年間なぜ5,000mで飛躍できたか ②練習メニューの組み方

5000mの記録がこの半年間で大幅に向上した要因として、「練習メニューの組み方を見直した」が最もインパクトが大きかったと思っています。

その日の気分で練習を決めていた

2013年にマラソン大会に出始めてから、私は月に2-3回程度、織田フィールドでのチーム練習に参加し、それ以外は家の周りでビルドアップ走を中心に行ってきました。

織田フィールドでのチーム練習は1000m×6本というような決まったメニューを参加しているメンバーのレベルに合わせて受動的にこなしていました。家の周りでのビルドアップ走はというと、12-15キロを4’45”ペースでスタートし、その日の調子に応じて4’00”/キロぐらいまで上げるという練習をメインにしていました。

このチーム練習もビルドアップ走も気持ちは良いものである一方、体感として結構きつかったということや、連日このような練習をしていると脚が重くなることも多かったことから、「効果があるだろう」と信じ込んでやってきました。

そんな中で、以下のような課題感を抱いていました。

当時抱いていた課題感

  1. 1,000mのインターバル走において3分30秒ペースが見えない壁となり、頭打ちとなっていた
  2. 5-10キロのレースにおいて、急激なペースダウン、最悪立ち止まってしまうことがあった
    (それでも5000mを18分前後では走れていたので、「失敗レース=ペース配分の微妙なミス」ととらえていた)
  3. 5000mは18分前後で走れるのに、ハーフマラソンで1時間30分を切れないフルマラソンで3時間15分を切れない状況が続いていた


狙ったレースから逆算してメニューを組み立てることが重要

2020年も相変わらずその日の気分で練習を組み立てていたのですが、中央大学で箱根駅伝を走られたこともある森勇基さんのツイートがヒントになり、2020年10月から「狙ったレース・目指す結果から逆算して練習メニューを組み立てる」ことを始めました。

仕事や家庭とのやり繰りもある市民ランナーである私にとって、毎日の練習メニューをガチガチのプランで縛ることは難しいため、1週間でこなすべき3-4回のポイント練習を決めて、「1週間のどこかでこのメニューを消化できれば良い」という緩い運用にしました。

管理をしていく上では、上記の1週間の練習メニューを3-4週間分「to do練習メニュー」としてプランニングし、付箋に記した上、取り組んだメニューを練習ノートに貼っていくというアナログな方法を採用しました。アナログな方法を採用したことで、自分が好きなインターバル系の練習を優先的にやってしまい、苦手なペース走は避けがちであることにも自覚的になれました。

<付箋で練習メニューをTo doリスト化> <達成できた/できなかったをノートに貼って記録>

5000mを16分台で走るために必要な練習のクオリティをレース直前期のゴールに設定した上、上述の付箋による管理方法で1秒ずつ徐々に設定タイムを上げていくということに取り組んだことで、10-12月の3ヶ月間で走力が大きく変わっていくことが実感できました。

5000mを16分台で走るための直前期のメニューを以下のように設定していました↓

5000m16分台で走るための練習メニュー

5000mを16分台で走れる
=10キロペース走を3分40秒ペースで走れる
=6キロのLT走を3分35秒ペースで走れる
=1000m5本を3分20秒で回せる
=400m10本を77秒台で回せる

しかしながら、必ずしも1,000m5本を3分20秒で回せていたわけではありません。16分59秒を出した時の練習メニューの詳細は以下2記事でまとめております。

5000mを16分台(16分59秒)で走った時の練習メニュー

2020年12月のM&Kディスタンスで自身19年ぶりの16分台(16分59秒0)をマークすることができました。 その時の練習メニューを参考にまとめておきたいと思います。 5000mで16分台を ...

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2020年12月練習メニュー(5000m 16分台狙い)

Contents1 練習メニューのサマリー2 マラソン・トラックレース結果3 今月の取り組み4 来月に向けて 練習メニューのサマリー 月後半の松戸記録会、M&Kディスタンスチャレンジの5000mをター ...

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効果的な練習をするには競技場や周回コース

本格的に練習を始めると、ペース管理が重要になってきます。GPS機能により、一般道でのトレーニングにおけるペース管理はやりやすくなってきたとはいえ、一般道でGPSを使うとどうしても2-3秒/キロのズレが生じてしまいます。

1秒単位で段階的に練習の強度を上げていくという中で、2-3秒/キロのズレを生じさせながらトレーニングの効果を最大化することは難しいです。

上記の問題意識から、特に練習メニューを組み立てて練習をするようになった10月以降はほぼ全てのポイント練習を陸上競技場で行っています。

東京・埼玉・千葉で一般開放を行っている陸上競技場トラック

マラソン練習においては距離・ペースを正確に認識することで、成果を把握しやすくする、怪我を防止するなどの効果があります。またマラソンにおいてサブスリーなどハイレベルな成果を残そうとすると、一定程度のスピ ...

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行動範囲内に陸上競技場がない方も、ラップが取りやすい公園などの周回コースや、少なくとも車通りや信号待ちのない河川敷コースなどを使って練習するのがおすすめです。

東京、埼玉のランニング周回コース

正確な距離やペースでマラソンや5,000mなどの長距離練習をする上では、陸上競技場で練習を行うことが望ましいですが、開放時間や開放日、アクセスの難しさなどが障害になることも多いです。そこで、陸上競技場 ...

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KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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