練習方法・理論

ランニングにおける当面の目標(2年間)

ランニングで大きな成果を出していくためには、継続した練習とモチベーションの管理が一番大事だと思います。特にここ1-2年は新型コロナの蔓延による影響も大きいことから、短期目標の達成のみを拠り所とすると、急なマラソン大会の中止など自分ではコントロールできない外部要因に振り回されていしまう懸念があります。不安定な外部要因に影響を受けずに自分をコントロールするために、この先2年間の目標を立ててみました。

 

当面の目標は5000mの記録更新

当面の目標としての対象は5000mとしました。理由は2つあります。

1つは、新型コロナの影響により大規模マラソンが軒並み中止となる中、5000mをはじめとするトラックの大会は安定的に開催されていることです。開催されるかわからないマラソンに向けて2-3ヶ月の間、マラソンに特化した練習を行うことは、現在34歳でエリートランナーレベルを狙える期間が日々短くなってきている自分にとってはリスクが大きいと判断しました。

 

もうひとつは、トラックでのスピード開発が将来的なマラソンでの好記録に結びつくだろうという理由です。

実業団選手の中でも、本格的にマラソンを始める前にトラックでスピードを磨いてからマラソンに挑戦する例が多く見られます。

日本では現日本記録保持者の大迫傑選手の初マラソンは、2017年のボストンマラソンでした。2015年に13分8秒という5000mの日本記録をマークし、2016年に10,000mの日本選手権で優勝するなど、トラックで円熟期を迎えた後のマラソン転向でした。

マラソン前日本記録保持者で日本トラック長距離の星であった高岡寿成さんは31歳でのマラソン初挑戦でしたし、少し若手に目を向けると、相澤晃選手(東洋大卒→旭化成)、田村和希選手(青山学院大卒→住友電工)など将来的にマラソン参戦を公言している選手たちも、今はトラックでのスピード強化を目指しています。

一市民ランナーである筆者がトップアスリートと同じレベルで議論するのは無理もありますが、

・スピードを開発できる期間は若い時期に限られている
・若い時期のスピード強化がベテラン域に差し掛かった時のマラソンの結果に好影響を与える

というのが通説なのだと思います。

 

狙うは2022年冬に14分台

現在5,000m16分59秒が実力の筆者ですが、2022年冬に14分台で走る!という途方も無い目標を掲げています。5,000m14分台は高校時代に成し遂げたいと思っていた目標であり、筆者が高校生であった約20年前の千葉県では、5000m14分台がインターハイ出場の1つの目安でした。

自分の人生設計の観点から、高校1年生の秋に辞めてしまった陸上ですが、30代となって強い意欲で競技に戻ってきたからこそ、当時の目標である5000m14分台をなんとか成し遂げたいと考えています。

目標達成に向けたブレイクダウン

時期別のブレイクダウン

2022年冬という約2年後の目標を漠然と追いかけるとなかなか進捗管理ができないという問題意識から、成長曲線も考慮の上、時期別の目標のブレイクダウンを行ってみました。

14分台の達成に向けた時期別の目標

2020年冬シーズン(現在)16分59秒
2021年春シーズン 16分15秒
2021年冬シーズン 15分30秒
2022年春シーズン 15分10秒
2022年冬シーズン 14分50秒

15分30秒、とりわけ15分10秒からの記録更新は難を極めることが想定されるため、15分30秒までは今年のうちに達成しておくべきだろうという結論に至りました。

2022年の冬に5000mで14分台という「自分のありたい姿」から逆算するアプローチでなければ、「まずは16分30秒ぐらいを目指そう」というアプローチになっていたと思います。いきなりハードルが高いですが、まずは2021年4月の16分10秒を目標に頑張ってみたいと思います。

練習への落とし込み

大変僭越ながら、いつもツイッターの見解を参考にさせていただいている森勇基さんに、上記の時期別ブレイクダウンの相談をさせて頂いたところ、

・目標設定が「結果」そのものになっているので自分の成長曲線が妥当かわかりにくくなっているのではないか?
・目標タイムを出すときに自分はどのような状態になっているか(=どのような練習ができているか)も加えると良いのでは?

というアドバイスを頂きました。(森さん、お忙しいところ本当にありがとうございました)

 

15分10秒よりも先の練習メニューはイメージが付きにくい部分もありますが、現状以下のように考えています。

16分15秒狙い練習メニュー

  • 12,000m ペース走 @3’30ペース
  • 8,000m ペース走 @3’25ペース
  • 6,000m ペース走 @3’20ペース
  • 1,000m×5(r200m jog 70’) 3’12
  • 400m×10(r200m jog 70’) 72’

15分30秒狙い練習メニュー

  • 12,000m ペース走 @3’25ペース
  • 8,000m ペース走 @3’20ペース
  • 6,000m ペース走 @3’15ペース
  • 1,000m×5(r200m jog 70’) 3’05

15分10秒狙い練習メニュー

  • 1,000m×5(r200m jog 70’) 3’00

14分50秒狙い練習メニュー

  • 1,000m×5(r200m jog 70’) 2’55

目標設定も練習計画も途方もなくハードルの高い目標ですが、2022年冬の5000mの14分台達成に向け、日々挑戦していきたいと思います!

14分台に至るまでの軌跡は、こちらで都度アップデートしていきたいと思います。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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