練習方法・理論

家族がいて仕事も忙しい市民ランナーにとって重要だと思うこと

市民ランナーとしてランニングやマラソンで成果を出していこうとすると、仕事や家族とのバランスを取りながら、確実に継続した練習を積んでいくことが必要になります。

私は2013年から細々と走っていましたが、2019年の転職によって生まれた時間を活かして、2020年からランニング・マラソンの取り組み方を大幅に変更しました。

結果、2020年はマラソンの中止が相次ぐ中、ターゲットに据えた5000mで、PBを54秒(17分53秒→16分59秒)更新することができました。

これから数年間、仕事や家族とのバランスを取りながら「ガチ市民ランナー」として更なるタイム向上を目指す上で、日々の習慣レベルで重要であると思っていることを、練習時間の確保、家族との折り合い、モチベーションの維持という観点でまとめてみました

私の基本的な人物像は以下です。

私の基本的な人物像

  • 既婚で妻と共働き、4歳の息子、0歳の娘と4人家族
  • 2019年より総合商社に勤務。残業、会食が発生しやすい。
    (以前は戦略コンサルティングファームに勤務しており、正直ランニングどころではなかった。。)
  • 朝は弱い。睡眠時間はできれば7-8時間寝たい
  • 飲み会、ゴルフはかなり好き(だった)

マラソン・ランニングの練習時間確保

ランニングトレーニングは早朝・深夜、昼休みが中心

平日の早めの夜や週末に練習時間を安定的に確保するのが難しいため、早朝・深夜練習が中心です。昼休みをうまく使うこともあります。
なんとなくですが、以下を基本パターンにしています。

ポイント練習

  • 平日(週に1回)チーム練習 19:00練習開始:競技場でインターバルorペース走
  • 土日(週に1回)個人練習 6:00起床で8:30練習開始(10:30帰宅厳守):競技場でインターバルorペース走
    ※10:30帰宅厳守にしているのは、家族にストレスを与えないため

繋ぎの練習(ジョグor遅めのペース走)

以下3つの時間帯の練習をそれぞれ週に1-2回ずつ組み合わせています

  • 平日早朝(基本朝食前):4:30起床で5:30練習開始。ペースを上げることは難しいため、ジョグが中心
  • 平日昼休み:皇居でペース走(1時間以内に切り上げるのは工夫が必要)
  • 深夜:ロングジョグor速めのジョグ

上記を徹底すると、家族に大きな負担をかけてしまうのは週1回の平日夜(19:00開始)のポイント練習のみとなります。繋ぎの練習は仕事の状況も勘案しながら、早朝・昼休み・深夜の中で最も都合のよい時間帯を選んでいます。

本気で練習したい平日は、半日休暇や時間休暇を活用

どうしても平日にポイント練習を行いたい場合は、(仕事が忙しくないことが前提になりますが、)2-3時間の時間休暇を取得するなどした上、織田フィールドでポイント練習を行っています。

マラソン期には、半日休暇を取得した上でロング走を行うこともあります。

子どもの付き添い時間をうまく練習時間に転換する

ランニング・マラソンで成果を出すための練習は必ずしも走るだけではないと思います。具体的には以下のようなことをやっていますが、最近度が過ぎて、周囲から「変なお父さん」だと思われているかもしれませんね。

子どもの付き添い時間に取り組んでいること

  • 子どもがプールに通っている日は、ギャラリーで見るのではなく、横で泳ぐ(心肺能力の強化だけでなく故障予防になる)
  • 公園に行くときは、子どもを見ながらカーフレイズやフライングスプリットなどを実施

家族との折り合いの付け方

マラソン・ランニングについて自分の本気度を認識してもらう

徹底してやる姿勢を持った上で、家族にその本気度を認識してもらうことが大切だと思います。

早朝や雨の日のトレーニング、食生活などに気を使っていると、家族がだんだん「ここまでやっているならしょうがないかな」と思うようになってくれる気がします。特に大会が重なって週末に不在がちになるときに、「本気度の認知」を済ませておくと承認を取りやすいです。

自分の目標とレースの結果をほどほどに共有する

自分の目標やレースの結果は軽く共有しておいたほうが良いと思います。あまり共有しすぎるとウザいだけですので、「適度」というのが重要です(笑)我が家では妻や息子が「今度はどのぐらいのタイムを目指しているの?」、「今日は何番だった?」など、徐々に適度な関心を持ち始めている気がします。

配偶者との役割分担をはっきりさせておく

個人的には高いレベルでの練習を継続する上でこのポイントが1番重要だと思います。

平日の夜や、週末の朝に練習に行かせてもらう(=その時の家事は全て任せる)代わりに、家事や子育てにおける役割を明確にした上で、相応の負担をすることで、日々無駄な軋轢が避けられます。

夫婦間の役割分担が不明確になっていると、相手にペースを合わせざるを得ない空気になることがあります。日々の夫婦の役割さえはっきり決めておくことで、自分のスケジュールが組み立てやすくなります。(これは週末に仕事をせざるを得ないときでも同じだと思います)

飲み会・ゴルフを減らす

これは結果論ですが、私の場合はマラソン・ランニングへの取り組みを強化したことで、職場・友人との飲み会や週末のゴルフが大幅に減少しました。

ランニングの意識を高めていなければ、昨今の新型コロナの状況下でもそれなりに飲み会やゴルフに行っていたと思います。

とりわけ「不要不急の外食を控えてほしい」と思っている家族にとっては、マラソン・ランニングのモチベーションが上がったことは渡りに船だったかもしれません.

モチベーションの維持

中期目標と短期目標の両方を持つ

「次回のマラソンではサブxxを目指す」など3-4ヶ月単位の目標だけを設定すると、故障で頓挫したり、目標を達成したときにモチベーションの低下が避けられません。私の場合はこのようなモチベーションの低下や、故障を誘発する近視眼的な練習の詰め込みを避けるため、3年間の目標を意識するようにしています。

社会人だと10年目標を掲げることも可能かもしれませんが、やはり長過ぎる期間の目標は間延びしてしまう気がします。学生はだいたい3-4年毎の卒業を節目としてトレーニングを行っていることから、3年ぐらいの目標設定がちょうど良いのだろうと思っています。

練習場所やコミュニティを(できれば複数)持っておく

社会人だと急なスケジュールの変更はつきものです。スケジュール変更により「予定していた練習場所に時間通りにいけない」という事態が続くと、モチベーションが下がってしまうため、自分が慣れている練習場所を自宅以外で2-3箇所持っておくとフレキシブルな対応がしやすいと思います。私の場合は最近よく練習する場所は4箇所あります。

また、ランニング・マラソンは孤独なスポーツなので、切磋琢磨やコミュニケーションの意味も含めて、コミュニティに属しておくというのは有効だなと痛感しています。ランニングクラブでも練習会でもよいと思いますが、できれば、毛色の違う複数のコミュニティ(例えば「友達感覚」のランニングクラブと、「切磋琢磨できる」練習会など)があると良いと思います。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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