練習方法・理論

川内優輝選手が最後のびわ湖毎日マラソンで2時間7分台で走った時の全メニュー

鈴木健吾選手の日本人初の2時間4分台を筆頭に、歴史的な高速レースとなった2021年のびわ湖毎日マラソンでしたが、同じレースでご自身初の2時間7分台をマークした川内優輝選手がTwitter上でびわ湖毎日マラソンまでの全練習メニューを公開されています。

30台中盤で10年振りのPBということも含め、非常に参考になる内容でしたので、表にまとめてみました。(川内優輝選手、引用失礼します)

前提条件

  • 1部練習
  • 1月は奥さんのペーサーを務めながらの土台作りの期間とし、2月をスピード強化の期間とされている
    (月間走行距離は1月767km、2月644km)
  • ポイント練習の頻度は原則週2回
  • ポイント練習とロングジョグ以外の日は15-25kmのジョグ(ペースは4'50"-5'10"/km程度が多い)
  • 睡眠は7時間半

 

1/7 17,000mペース走(3'18"/km)+1,000m(フリー)
1/8 12,000m変化走(2'57"/km ⇔ 3'17"/km 2,000m毎にペース変更)
1/9 40kmジョグ
1/11 12,000m変化走(2'39"/800m ⇔ 68-71/400m を10セット)
1/14 24,000m変化走(ave3'42"/km)+1,000m(フリー)
1/15 12,000m変化走(ave4'00"/km)+7,000mペース走(3'18"/km)+1,000m(フリー)
1/16 43kmジョグ
1/18 15,000m変化走(ave4'14"/km)
1/21 20,000m変化走(2'59"/km ⇔ 3'18"/km 2,000m毎にペース変更)+1,100m(フリー)
1/22 21kmペース走(3'40"-3'50"/km)+1km(フリー)
1/23 30kmジョグ
1/25 21.1kmペース走(3'18"/km)
1/26 6,000mペース走(3'40"/km)+1,000m(3'31")+1000m(3'17")
1/27 9,000mペース走(3'18"/km)+1,000mフリー
1/29 5.6kmペース走(3'18"/km)
1/31 42.195km 2:21:58(大阪国際ペースメーカー)
2/3 1,000mレペティション×4(2'45" r6分)
2/4 2,000mインターバル×3(7'00" r2分)
2/5 1,000mインターバル×12(~10本目 ave.2'53"、11-12本目 2'59")+,3000m(8'40") r200m ジョグ @56'
2/7 6kmペース走(3'30/km)+3kmペース走(3'30"/km)+4kmビルドアップ(3'17-07-01-2'50)r1km 4'00"
2/8 30kmジョグ
2/10 4,000m(2'53"/km)+1,000m(2'39")14'12"
2/13 ジョグ+1km刺激走
2/14 ハーフマラソン 63'21"(実業団ハーフ)
2/18 1,000mインターバル×12本(2'59" r200mジョグ@46')
2/19 50kmジョグ(4'23"/km)
2/21 20kmペース走+1.1kmフリー 64'29"
2/22 30kmジョグ
2/24 4,000m(2'58"/km)+1,000m(2'50) 14'42"
2/27 ジョグ+1km刺激
2/28 2:07:27(びわ湖毎日マラソン)

こう見ると1市民ランナーの私には凄まじい練習であるように感じます。ざっと見ると、以下のようなことがわかります。

  • ロングジョグは週1回
  • 1月はペース走・変化走系で土台作った上、2月前半に週1-2回スピード練習を実施
  • ペース走は3'18"/kmを基本にしていると思われ、川内選手のレースペース(3'01"-02")と比べてかなり遅い
    (レースペースのペース走は殆どやっていない。2/21のペース層はレースペースに近い)

これを平凡な市民ランナーのである自分がどのように使うかというのは難しいところですが、ペース走で基礎固め⇒スピードで仕上げという考え方や、ジョグやペース走のペースの基本スタンス(あまり追い込んでいない)などは参考になりそうだなと思います。

  • この記事を書いた人

KOTA

戦略コンサル業の引退を機に2020年(34歳)より本格トレーニングを再開。 マラソン3時間12分39秒、5000m17分53秒だった私が、30代後半でマラソン2時間30分切り、5000m14分台、1500m3分台の全ての達成を目指す挑戦を記していきます。

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