鈴木健吾選手の日本人初の2時間4分台を筆頭に、歴史的な高速レースとなった2021年のびわ湖毎日マラソンでしたが、同じレースでご自身初の2時間7分台をマークした川内優輝選手がTwitter上でびわ湖毎日マラソンまでの全練習メニューを公開されています。
30台中盤で10年振りのPBということも含め、非常に参考になる内容でしたので、表にまとめてみました。(川内優輝選手、引用失礼します)
前提条件
- 1部練習
- 1月は奥さんのペーサーを務めながらの土台作りの期間とし、2月をスピード強化の期間とされている
(月間走行距離は1月767km、2月644km) - ポイント練習の頻度は原則週2回
- ポイント練習とロングジョグ以外の日は15-25kmのジョグ(ペースは4'50"-5'10"/km程度が多い)
- 睡眠は7時間半
1/7 | 17,000mペース走(3'18"/km)+1,000m(フリー) |
1/8 | 12,000m変化走(2'57"/km ⇔ 3'17"/km 2,000m毎にペース変更) |
1/9 | 40kmジョグ |
1/11 | 12,000m変化走(2'39"/800m ⇔ 68-71/400m を10セット) |
1/14 | 24,000m変化走(ave3'42"/km)+1,000m(フリー) |
1/15 | 12,000m変化走(ave4'00"/km)+7,000mペース走(3'18"/km)+1,000m(フリー) |
1/16 | 43kmジョグ |
1/18 | 15,000m変化走(ave4'14"/km) |
1/21 | 20,000m変化走(2'59"/km ⇔ 3'18"/km 2,000m毎にペース変更)+1,100m(フリー) |
1/22 | 21kmペース走(3'40"-3'50"/km)+1km(フリー) |
1/23 | 30kmジョグ |
1/25 | 21.1kmペース走(3'18"/km) |
1/26 | 6,000mペース走(3'40"/km)+1,000m(3'31")+1000m(3'17") |
1/27 | 9,000mペース走(3'18"/km)+1,000mフリー |
1/29 | 5.6kmペース走(3'18"/km) |
1/31 | 42.195km 2:21:58(大阪国際ペースメーカー) |
2/3 | 1,000mレペティション×4(2'45" r6分) |
2/4 | 2,000mインターバル×3(7'00" r2分) |
2/5 | 1,000mインターバル×12(~10本目 ave.2'53"、11-12本目 2'59")+,3000m(8'40") r200m ジョグ @56' |
2/7 | 6kmペース走(3'30/km)+3kmペース走(3'30"/km)+4kmビルドアップ(3'17-07-01-2'50)r1km 4'00" |
2/8 | 30kmジョグ |
2/10 | 4,000m(2'53"/km)+1,000m(2'39")14'12" |
2/13 | ジョグ+1km刺激走 |
2/14 | ハーフマラソン 63'21"(実業団ハーフ) |
2/18 | 1,000mインターバル×12本(2'59" r200mジョグ@46') |
2/19 | 50kmジョグ(4'23"/km) |
2/21 | 20kmペース走+1.1kmフリー 64'29" |
2/22 | 30kmジョグ |
2/24 | 4,000m(2'58"/km)+1,000m(2'50) 14'42" |
2/27 | ジョグ+1km刺激 |
2/28 | 2:07:27(びわ湖毎日マラソン) |
こう見ると1市民ランナーの私には凄まじい練習であるように感じます。ざっと見ると、以下のようなことがわかります。
- ロングジョグは週1回
- 1月はペース走・変化走系で土台作った上、2月前半に週1-2回スピード練習を実施
- ペース走は3'18"/kmを基本にしていると思われ、川内選手のレースペース(3'01"-02")と比べてかなり遅い
(レースペースのペース走は殆どやっていない。2/21のペース層はレースペースに近い)
これを平凡な市民ランナーのである自分がどのように使うかというのは難しいところですが、ペース走で基礎固め⇒スピードで仕上げという考え方や、ジョグやペース走のペースの基本スタンス(あまり追い込んでいない)などは参考になりそうだなと思います。