鈴木健吾選手の日本人初の2時間4分台を筆頭に、歴史的な高速レースとなった2021年のびわ湖毎日マラソンでしたが、同じレースでご自身初の2時間7分台をマークした川内優輝選手がTwitter上でびわ湖毎日マラソンまでの全練習メニューを公開されています。
30台中盤で10年振りのPBということも含め、非常に参考になる内容でしたので、表にまとめてみました。（川内優輝選手、引用失礼します）
前提条件
- 1部練習
- 1月は奥さんのペーサーを務めながらの土台作りの期間とし、2月をスピード強化の期間とされている
（月間走行距離は1月767km、2月644km） - ポイント練習の頻度は原則週2回
- ポイント練習とロングジョグ以外の日は15-25kmのジョグ（ペースは4'50"-5'10"/km程度が多い）
- 睡眠は7時間半
| 1/7 | 17,000mペース走（3'18"/km）＋1,000m（フリー） |
| 1/8 | 12,000m変化走（2'57"/km ⇔ 3'17"/km 2,000m毎にペース変更） |
| 1/9 | 40kmジョグ |
| 1/11 | 12,000m変化走（2'39"/800m ⇔ 68-71/400m を10セット） |
| 1/14 | 24,000m変化走（ave3'42"/km）＋1,000m（フリー） |
| 1/15 | 12,000m変化走（ave4'00"/km）＋7,000mペース走（3'18"/km）＋1,000m（フリー） |
| 1/16 | 43kmジョグ |
| 1/18 | 15,000m変化走（ave4'14"/km） |
| 1/21 | 20,000m変化走（2'59"/km ⇔ 3'18"/km 2,000m毎にペース変更）＋1,100m（フリー） |
| 1/22 | 21kmペース走（3'40"-3'50"/km）＋1km（フリー） |
| 1/23 | 30kmジョグ |
| 1/25 | 21.1kmペース走（3'18"/km） |
| 1/26 | 6,000mペース走（3'40"/km）＋1,000m（3'31"）＋1000m（3'17"） |
| 1/27 | 9,000mペース走（3'18"/km）＋1,000mフリー |
| 1/29 | 5.6kmペース走（3'18"/km） |
| 1/31 | 42.195km 2:21:58（大阪国際ペースメーカー） |
| 2/3 | 1,000mレペティション×4（2'45" r6分） |
| 2/4 | 2,000mインターバル×3（7'00" r2分） |
| 2/5 | 1,000mインターバル×12（～10本目 ave.2'53"、11-12本目 2'59"）＋,3000m(8'40") r200m ジョグ @56' |
| 2/7 | 6kmペース走（3'30/km）＋3kmペース走（3'30"/km）＋4kmビルドアップ（3'17-07-01-2'50）r1km 4'00" |
| 2/8 | 30kmジョグ |
| 2/10 | 4,000m（2'53"/km）+1,000m（2'39"）14'12" |
| 2/13 | ジョグ+1km刺激走 |
| 2/14 | ハーフマラソン 63'21"（実業団ハーフ） |
| 2/18 | 1,000mインターバル×12本（2'59" r200mジョグ@46'） |
| 2/19 | 50kmジョグ（4'23"/km） |
| 2/21 | 20kmペース走+1.1kmフリー 64'29" |
| 2/22 | 30kmジョグ |
| 2/24 | 4,000m（2'58"/km）+1,000m（2'50） 14'42" |
| 2/27 | ジョグ＋1km刺激 |
| 2/28 | 2:07:27（びわ湖毎日マラソン） |
こう見ると１市民ランナーの私には凄まじい練習であるように感じます。ざっと見ると、以下のようなことがわかります。
- ロングジョグは週1回
- 1月はペース走・変化走系で土台作った上、2月前半に週1-2回スピード練習を実施
- ペース走は3'18"/kmを基本にしていると思われ、川内選手のレースペース（3'01"-02"）と比べてかなり遅い
（レースペースのペース走は殆どやっていない。2/21のペース層はレースペースに近い）
これを平凡な市民ランナーのである自分がどのように使うかというのは難しいところですが、ペース走で基礎固め⇒スピードで仕上げという考え方や、ジョグやペース走のペースの基本スタンス（あまり追い込んでいない）などは参考になりそうだなと思います。
