5000mを17分台（17分53秒）で走ったときの練習メニュー

5000mを17分台で走ること=トップレベルの仲間入り（市民ランナー）、トップレベルを目指すための第一歩（高校生）ということになると思います。

↑高校生の場合は、地区や学年によっても濃淡があるため、バラつきが大きいところがあると思います（筆者が高校生のときに戦っていた地区では、5000m 15分15-20秒が県大会出場ラインと非常に厳しく、高校1年生でも16分台を出しておくことはマストな感がありました）

私は2019年10月に高校生以来の17分台をマークしましたが、ここに行き着くまでかなり大変だった記憶がありますので、練習内容をまとめておきたいと思います。社会人初戦の5000mが2015年12月の18分26秒のため、17分台の達成まで4年かかったことになります。

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17分台の達成には、1000m×5-6本を3分30秒ペースが基本

私は織田フィールドでのチーム練習で、1000m×6本（レスト2分半）という練習をよくやっていました。レストについては、スタート地点を同じ場所にして、2分半の間に歩きで戻ってくるというのを基本にしていました。

100%出しきらずにこの練習ができるようになると、17分台は近いのかなというイメージがあります。

逆に（私がそうだったのですが）この練習がギリギリという場合、3000m以降に失速して18分を切れない可能性が高いです。そのような方は、設定ペースを3分35秒に落とし、レストを200m/400mのジョグにしてみると良いと思います。

17分台からはトレーニングにおけるスピードとスタミナをバランスの良さが重要

5000m17分台ぐらいからは、スピードとスタミナをバランス良く鍛えていくことが重要になってくると思います。1,000m×5-6本というのが基本のポイント練習になってきますが、スタミナ（というかスピード持久力）を鍛えるために以下のようなトレーニングも加えた方が良いと思います。市民ランナーはインターバルと比べて、ペース走をやっている人が少ないと思いますが、5000mにおいては乳酸処理能力が求められますので、乳酸処理能力を高めるためにペース走を取り入れることは重要です。

スピード練習は1000mのインターバルをやっておけばそれ以上は必要ない気もしますが、私は月1回程度400ｍ×10(84秒 レスト200m)などのショートインターバルに取り組んでいました。

なお、5000mで17分53秒を出した時の直前期の全トレーニングは以下の記事でまとめています

私は中学・高校時代に1,500ｍが一番得意だったこともあり、スピード型のためインターバルトレーニングに偏っていますが、ペース走をもっと早くから取り入れていれば、17分台の達成にここまで苦労することはなかったかなと思っています。（その後、2020年12月に16分台をマークしています）

16分台を達成した時の練習メニューはこちらになります↓