10月はレースでは思うような結果は出ませんでしたが、トレーニングという目線では11-12月のレースに向け、非常に充実した月となりました。
10月中旬から気温が下がってきたことにより、これまでジョグやペース走で培ってきたベースを活かして、うまくスピードにシフトすることができたと思います。
練習メニューのサマリー
引き続きペース走を週１回程度入れながら、ショート・ミドル・ロングのインターバルをバランス良くこなしていきました。
高強度練習の頻度が上がってきたため、「有酸素の貯金」をすぐに使い切らないよう、90分以上のロングジョグも週1回程度こなす意識を維持しています。
ポイント
・31日のうち24日練習
・ポイント練習（レース含む）を13回実施（ペース走3回、インターバル8回、レース2回）
・90分以上のロングジョグを4回実施
全練習メニューは以下のとおりです。10/10以降、よくここまでやったと我ながら感心。
マラソン・トラックレース結果
10月3日 川口体育祭1500m 4’28”43（70-73-72-51）⇒PB（7秒更新）
10月10日 川口長距離記録会 5000m 16’59’0（3’14-17-26-35-25）
5月を最後に4ヶ月以上レースから離れていたこともあり、結果は今ひとつでしたがレースを無事走れたことで充実感を味わえました。（市民ランナーとしてはまずはそこが大事かと）
例年シーズン1本目の5000mは3000m以降に崩れてしまいがちですが、10/10の5000mでもその形が出てしまったなと思います。そもそも10/3、10/10ともに25℃超とかなり暑かった部分もありますので、暑さを言い訳にしながら気を取り直して練習に励んでいます。
10月3日の1500mでは全く準備していなかったペース＆ドラゴンフライのぶっつけ本番でレースに挑んだことが理由で、翌日から左ふくらはぎに痛みが出てしまいました。幸いなことに2日の完休を入れたことにより大事に至らず良かったです。
今月の取り組み
10月10日まではレースに向けた調整主体でした。
12月19日の松戸記録会を今シーズンの最終ターゲットとしており、松戸記録会まで約2ヶ月となったことで、10月11日以降は週3-4のポイント練習＋ロングジョグという形でギアを一気に上げています。
毎シーズン、週3-4ペースで集中的にポイント練習を入れていく時期を作っているのですが、これまでの経験からだいたい以下のことがわかっています。レース前の調整期間を含めて逆算の上、10月11日～の解禁としました。
経験上わかっていること（週3-4でポイント練習を行う場合）
・肉体的に2ヶ月が限界（だいたい3or4ヶ月目に怪我をする）
・3ヶ月目から精神的にもキツくなってくる
2ヶ月であれば比較的故障のリスクは低いだろうと見ていますが、とはいえやはり故障は怖いので、今年は故障をしない強靭な肉体を作ることを目的に、7-8月は距離を意識したジョグメインのトレーニングに徹してきました。結果として、ポイント練習を行っても、翌日に影響するような疲労を感じることはほとんどなくなったというのは重大な成果だと感じています。付随的ではありますが、「今日走りたくないな」と思うこともほとんどなくなり、精神的な負担も軽減された気がします。
練習内容としては、今月まではとりわけ質の高いペース走をこなせることを重視してメニューを組んでいました。ロングインターバル（1600mなど）を本数多めで導入することで、VO2max強化に向けた刺激時間（=走行時間）を拡大でき、成果として12000mのペース走のレベルはかなり上がってきたように思います。
実際10月30日（12000m@3’35）のペース走は終始余裕を持ってこなせています。
ややスピードトレーニングが不足している感もありますので、その課題感には11月にアドレスしていきたいと考えています。
来月に向けて
11/28のMKディスタンスチャレンジが目先の目標となります。
MKディスタンスは12/19に開催される松戸記録会のステップレースの位置づけですが、アルファフライで出走を予定していることもあり、最低でも15分台、場合によっては15’50切りまでを見据えながらトレーニングをしていきたいと考えています。
10月はペース走を意識したトレーニングになっていましたので、11月はショートインターバルでスピードを強化しつつ、より実戦につながるトレーニング（3000m→2000m→1000mなど）も入れていきたいと思います。
今シーズンのターゲット（大会名、目標→結果）
10/10 川口長距離記録会16’20→16’59
11/27 MKディスタンスチャレンジ 15’59
12/20 松戸記録会 15’45
